Parim harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

kehakaalu langetamise harjutused

Igale naisele on tuttav olukord, kui ajakirjanduse koolituse käigus probleemkohad ei parane.

Pärast pikki katsetusi, katseid ja eksitusi töötasime lõpuks välja harjutuste komplekti naiste igapäevaseks kehakaalu langetamiseks kodus.

See sisaldab parimaid harjutusi, mis aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, vormi saada ja end ujumistrikoo, oma lemmik kitsaste teksade või kleidiga enesekindlalt tunda.

Toome teieni 10 parimat harjutust, mis teevad teie kõhuga imet. Samuti aitavad need treenida reie-, tuhara-, õlalihaseid ja üleüldse muuta sind tervemaks.

Surutõste ühel jalal

See harjutus pinguldab ja toniseerib suurepäraselt tuharalihaseid, aktiveerib süvalihaseid (mis aitab vältida seljavalusid).

Kuidas seda teha: haarake paar hantlit ja seiske vasakul jalal. Tõstke ja tõmmake parem jalg tagasi, painutage põlve nii, et parema jala sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Kummarduge ettepoole ja langetage keha aeglaselt. Minge alla nii kaugele kui saate.

Hoidke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Kui tulete alt üles, proovige seljalihaste kasutamise asemel puusade surumiseks kasutada rohkem tuharalihaseid.

Hoidke selg sirge kogu liikumise ajal ja ärge kumerdage selga.

külgplank

See harjutus aitab vöökohal paar sentimeetrit vähendada. See haarab sügavaid kõhulihaseid (kaldus, põiki), millega teised kõhulihased kiidelda ei saa.

Kuidas seda teha: Lamage vasakul küljel, sirutage jalgu. Ülakeha toeks on vasak küünarnukk ja käsivars. Sellest asendist tõstke oma puusi, püüdes moodustada sirgjoont pahkluudest õlgadeni. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Korrake sama, kuid parema küljega.

Kätekõverdused

See klassikaline harjutus peab olema teie programmis. See aitab treenida rindkere lihaseid ja põletab märkimisväärse koguse kaloreid.

Kuidas seda teha: laskuge neljakäpukil ja asetage käed õlgade laiusest veidi laiemale, jalad lähestikku. Langetage end põrandale, kuni teie rind puudutab põrandat, ja seejärel lükake keha tagasi algasendisse. Veenduge, et teie selg on sirge ja puusad pingul.

Teine positsioon Plie

See balletiasend aitab töötada reie siseküljel ja tuharatel.

Kuidas seda teha: Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele, keerake jalga veidi. Langetage end alla, painutades põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke hetk alumises punktis ja lükake keha tagasi algasendisse.

Intervallkardio

Kaasake suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) oma igapäevasesse rutiini, et põletada vähem kaloreid.

Kuidas seda teha: vali endale meelepärane kardiotreeningu tüüp (jooksurada, trenažöör, orbiidirada, hüppenöör jne). Pärast valimist järgige järgmist mustrit:

  • 3 minutit - 50% maksimaalsest pingutusest;
  • 20 sekundit -75% maksimaalsest pingutusest;
  • 10 sekundit on absoluutne maksimaalne pingutus.

See on üks ring ja sa pead tegema neist 10 ringi.

Triitsepsi harjutus

See on üks parimaid harjutusi õlgade tagumise ja triitsepsi töötamiseks. Kasutage selle harjutuse jaoks kergeid raskusi ja tehke palju kordusi (alates 25).

Kuidas seda teha: Algasendisse jõudmiseks tehke ühe jalaga väike sööst. Kummutage kergelt üle ettepoole painutatud põlve. Tõmmake käsi keha külge, painutage ja painutage see küünarnukist lahti. Proovige käe pikendamiseks töösse kaasata triitseps. Tehke 30 kordust iga käe jaoks.

Astuge üles

See harjutus on mõeldud tuharate lihaste treenimiseks, reielihaste tugevdamiseks. Sammud aitavad treenida ka nelipealihast, kuna need on töösse kaasatud, kui põlv sirgeks.

Kuidas seda teha: Seisake pingi ees ja asetage vasak jalg sellele. Lükake vasaku jalaga maha ja seiske pingil. Fikseerige oma asend, sirutades vasakut jalga, ja parema jala abil langetage end algasendisse. Korrake sama, kuid juba, alustades paremast jalast.

Hoidke rindkere ja selga kogu treeningu ajal sirgena. Ärge nõjatuge pingile liiga kaugele ja proovige hoida keha tasakaalus.

Sild

Sild on suurepärane harjutus, mis aitab hoida selja tervena, tugevdada lihaseid ja kaitsta end vigastuste eest.

Kuidas seda teha: Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke puusi nii, et keha moodustaks sirgjoone õlgadest põlvedeni. Hoidke ülemist asendit sekund ja seejärel langetage keha tagasi algasendisse.

Tõstetud käelaud

Tõstetud käe lisamine sellisele suurepärasele harjutusele nagu plank võimaldab teil oma kehahoiakut veelgi paremini töötada ja tundidest veelgi rohkem efekti saada.

Kuidas seda teha: lähteasend on nagu kätekõverdus, kuid käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud. Keha raskus peaks toetuma küünarvartele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluideni. Pärast algasendi võtmist tõstke parem käsi enda ette. Kätt tõstes proovige abaluud alla lasta. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit ja seejärel vahetage käsi.

Inversioon poos

Joogal on suur hulk füüsilisi ja psühholoogilisi eeliseid. Ümberpööratavad poosid on üks jooga elemente, mis aitab kaotada tselluliiti. Tehke seda harjutust igal õhtul enne magamaminekut 5 minutit.

Kuidas seda teha: Lamage selili ja tõstke jalad ja puusad põrandast üles. Visake jalad üles nii, et need asuksid teie pea kohal. Järgmiseks proovige puudutada oma varbaid pea taga põrandale. Enda abistamiseks asetage käed selja taha. Püüdke hoida jalad sirgelt õhus ja võimalikult kaua säilitada asend, mis loob sirgjoone õlgadest kuni pahkluideni.

Madalaim tugipunkt on teie õlad ja teie kael peaks olema lõdvestunud. Proovige hoida oma keha selles asendis vähemalt üks minut ja seejärel õrnalt ja aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuidas neid harjutusi õigesti kasutada?

Oleme analüüsinud naiste kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti, tuues välja kõige kasulikumad. Anname teile veel paar näpunäidet, kuidas neid õigesti rakendada ja millele peaksite keskenduma.

Treeni kogu oma keha

Keha heas vormis hoidmiseks ja kiireks treeningrežiimi saamiseks tehke viis harjutust ja tehke igast harjutusest 3 seeriat. Liikuge nii kiiresti kui võimalik ja keskenduge lihaste tööle.

Järgmisel päeval tehke veel viis harjutust. Maksimaalse kaloripõletuse saavutamiseks võite oma treeningusse kaasata mitu kõrge intensiivsusega intervalltreeningu komplekti.

Töötage probleemsetes piirkondades

Kui soovite mõnda kindlat piirkonda pingutada, valige harjutused, mis on suunatud just nende kohtade treenimisele. Pea meeles, et iga treeninguga tõsta raskust või korduste arvu, et kehal ei jääks aega koormusega kohaneda. Nii saate seda, mida soovite.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks iga päev

Mõne naise jaoks on kaalulangetamise probleem aktuaalne ainult teatud kohtades: mõned otsivad viise, kuidas kaalust alla võtta näost, teised - kuidas eemaldada kõht ja külgi, teised - kuidas eemaldada kõrvad puusadel või kuidas. põlvede kohal oleva rasva eemaldamiseks.

Kuid kõige sagedamini peate kaotama kaalu korraga paljudes piirkondades ja üldiselt kaalust alla võtma. Just selleks loodi naistele iga päev kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt, mida saab video all kodus teha.

See sisaldab kõige tõhusamaid kehakaalu langetamise harjutusi.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus naistele

Üldised soovitused

  1. Tundide efekti saavutamiseks ja panuse tulemuse nägemiseks on vaja kaalu langetamiseks sooritada harjutuste komplekt vähemalt kolm korda nädalas, kuid parem on, kui tunde peetakse iga päev.
  2. Kui ülekaal on märkimisväärne, on vaja alustada minimaalse koormusega, suurendades seda järk-järgult. Tunni kogukestus peaks olema vähemalt pool tundi.
  3. Kellaaja osas on sobivaim kaks intervalli: esimene on kella 10-13 ja teine kella 16-19. Kui sel ajal pole võimalust harjutada, siis on soovitatav koostada oma režiim nii, et treening lõppeks vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
  4. Ruum, kus koolitus toimub, peab olema eelnevalt ventileeritud. Värske õhk, milles on palju hapnikku, on üks olulisi tingimusi normaalseks ainevahetuseks organismis.
  5. Igasugune kaalulangetamise harjutuste komplekt peaks algama soojendusega, mis soojendab lihaseid ja valmistab need ette tõsisemaks koormuseks. Kodus on paigas jooksmine naistele sobiv - seda saab kombineerida ja sisaldada nii tavalist jooksmist kui ka kõrgete põlvede ja tagumikuni kattuvate jalgadega jooksmist. Soojenduseks sobivad kõrgushüpped samaaegsete kätekõverdustega, kehapöörded vasakule ja paremale.
  6. Kodus kiiresti ja hõlpsalt kaalust alla võtmiseks peate mitte ainult regulaarselt tegema harjutuste komplekti, vaid järgima ka toitumise reegleid. Ilma selleta kaalulangus ei toimi.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks

Naistele mõeldud harjutuste komplekt igaks päevaks peaks koosnema harjutustest, mis treenivad kõiki probleemseid valdkondi. Sel juhul on soovitud kaalu saavutamise ajaks kuju pingul. Olenemata sellest, milline kompleks on valitud, peaks see kindlasti sisaldama mitmeid harjutusi, mida peetakse kaalu langetamiseks kõige tõhusamaks. Need sisaldavad:

plank

See harjutus sunnib mitut lihasgruppi korraga tööle. Kui teete kangi õigesti, saate korraga kaalust alla võtta mitmes probleemses piirkonnas – kõht, puusad, käed. Plank on üks tõhusamaid kaalu langetamise harjutusi.

Kükid

Küki ajal ei põle rasv mitte ainult jalgadel, vaid ka kõhul. Kui teete neid hantlitega, saate samaaegselt lahendada probleemi, kuidas oma kätes kaalust alla võtta.

Kükivõimalused võivad olla erinevad, kuid seda peetakse kõige tõhusamaks, kui jalad on täielikult põrandal, st ilma kanna põrandast üles tõstmata.

Hingamisharjutused

Need aitavad mitte ainult suurendada kopsude mahtu, vaid kiirendavad ka ainevahetust, mis mõjutab otseselt rasvade põletamist. Selliste harjutustega saate lõpetada mis tahes kehakaalu langetamise kompleksid.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks iga päev

Kui kompleks koosneb kõige tõhusamatest kaalulangetamise harjutustest, siis kui teete seda iga päev, on kuu aja pärast näha esimesi "vilju".

Tähelepanu!

Isegi kiiremaid ja märkimisväärsemaid tulemusi on võimalik saavutada, kui kombineerite harjutuste komplekti kodus ja muud tüüpi kehalise tegevusega. Nende hulka kuuluvad ujumine, jooksmine kehakaalu langetamiseks, kõndimine.

Praktika näitab, et erinevat tüüpi sporditegevuste vaheldumine annab figuuri harmoonilisema vormi.

Fitness naistele: 7 parimat harjutust

Naiste kodus treenimiseks segavad sageli banaalsed eksiarvamused, mida tänapäeva reklaam peale surub.

Kas arvate, et harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks, kodus treenimiseks nõuab kalli spordivarustuse ostmist? Ei midagi sellist! Lihaste toniseerimiseks, koordinatsiooni parandamiseks, rasvapõletuseks ja tuju tõstmiseks võib teie käsutuses olla: 2 ruutmeetrit ruumi, mugavad riided treenimiseks ja vaip või rätik.

Tehke neid 7 liigutust 3 korda nädalas vabadel päevadel, tehke kodus kõiki olemasolevaid kardio- ja fitnessi harjutusi ning muutute saledamaks juba paari kuuga.

Komplekssed harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Tugevdab: reied, tuharad, kõhulihased, käed.

Puusade jaoks

püsti, jalad puusa laiuselt, põlved pehmed, kõht sisse tõmmatud, käed vöökohal. Laske end aeglaselt alla, painutades põlvi nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsel joonel. Kontrollige, et põlvekedrad ei ulatuks sokkidest kaugemale, tõuske üles. Korda 10 korda, 3 komplekti.

Tuharate jaoks

nüüd sirutage käed enda ette, pange jalad veidi laiemaks ja keerake sokke veidi. Laske end õrnalt alla nii, et tuharad ületaksid põrandaga paralleelse joone ja tuleksid veidi madalamalt välja. Tõmmake oma tuharalihased teadlikult kokku ja tõstke end üles. 3 seeriat 10-12 kordust.

Pressile ja kätele

võtke rätik üles, sirutage see rinna ette, tõmmake kõht sisse, asetage jalad nii laiaks kui võimalik.

Tuues abaluud, too rätik üle pea. Tehke 10 klassikalist kükki ilma rätiku pinget vabastamata.

Kaalu langetamiseks ja kogu keha tugevdamiseks. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali, kalluta end ette ja aseta käed põrandale mugavuse huvides kergelt kõverdatud põlvedega. Tõstke käed ette, kuni peopesad on õlgade all.

Tõmmake press end säästmata sisse, seiske Plank-asendis - selg on sirge, kõht on sissetõmmatud, alaselg on tasane, raskus jaotub ühtlaselt käte ja sokkide vahel. Seisake 30 sekundit, seejärel kõndige käed tagasi, puhake ja korrake esimest 3-4 korda.

Variatsioonid: Kui õpite kangi õigesti tegema ja see muutub teie jaoks lihtsaks, muutke ülesannet veidi keerulisemaks, asetades lihtsalt oma varbad (jalad) diivani või tooli istme alusele. See muudab jõu rakendamise nurka ja võimaldab lihaseid veelgi tugevdada.

- harjutused käte jõuks, tugevdavad rinna- ja õlavöötme lihaseid, stabilisaatoritena töötavad kõhulihased ja selg. Võtke Planki asend, kuid asetage peopesad veidi laiemaks, tasemele "keha laius pluss 5-10 cm". Kinnitage keha planku, tõmmake abaluud lülisamba külge ja painutage lihtsalt küünarnukid, tehes surumise. Puudutage rinnaga põrandat, sirutage käed õrnalt sirgu.

Kui see ikka ei õnnestu, toeta käed diivanile või isegi aknalauale.

Eesmärk on teha 10-12 kätekõverdust 3-4 seerias.

Tugevdab: Stabilisaatoritena töötavad peamiselt seljalihased, kõhulihased ja puusad koos tuharatega. Võtke Plank Pose.

Tähtis!

Selle variatsioonid on üldiselt parim fitness-komplekstreening naistele ja meestele, sest lisaks lihastööle saavutad kadestamisväärse liigutuste koordinatsiooni ning märkimisväärse kalorikulu (alandada kaalu). Tõmmake kõht sisse. Viige oma keharaskus vasaku käe ja varvaste poole.

Ärge tõstke vaagnat üles, vabastage parem käsi. Käivitage see 10 vetruvat kiigu küljele, nagu lehvitaksite tiiba. Nüüd korrake teise käega. See on 1 lähenemine.

Puhka ja tee 3-4 seeriat.

Tugevdab: reie tagaosa ja tuharadTõmmake kõht sisse, viige abaluud vaagnani, tõmmates neid selgroo poole.

Kummarduge ettepoole, viies vasak kergelt kõverdatud jalg tagasi ja painutades paremat põlve. Puusade liikumise mehaanika - nagu kükis, liigutades keharaskust ühel jalal, on töö märkimisväärne.

See on üks tõhusamaid harjutusi reitele ja tuharatele, mida saate teha kodus ilma gravitatsioonita.

Tõuse aeglaselt üles, tee iga jalaga 10 kordust, puhka, tee 3-4 seeriat.

Treenib, pinguldab ja tugevdab: triitseps, õla seljaosa, selg, tuharad Istu põrandal tuharatel, käed toetuvad tagant põrandale. Rebige vaagen nii, et keha oleks põrandaga paralleelsel joonel. Järgige minut aega "krabisammud" - astuge samaaegselt parema käe ja vasaku jalaga ettepoole, asetage "vastupidine" käsi ja jalg ilma vaagna asendit muutmata.

10 "sammu" igast käest ja jalast, puhata, 3-4 seeriat.

Fitnessi harjutuste komplekt

Süstemaatiline treening tugevdab, muudab elastsemaks ja tugevamaks, pinguldab kogu keha lihaseid, eriti kõhu- ja puusalihaseid. Võtke peaga allapoole suunatud koerapoos – lükake oma käed ja jalad põrandast samal ajal lahti, tõstes vaagnat üles. Keha võtab L-tähe kuju. Veenduge, et teie käed töötaksid ja teie selg ei ümaraks ega longuks.

Nüüd tõsta parem jalg üles, see peaks olema seljajoonel, põlvel, kui on raske, võid veidi painutada.

Seejärel sirutage oma naba põranda poole, nihutades oma keharaskust kätele, sirutades puusi ja astudes plank poosi.

Nõuanne!

Siruta parem põlv rinnale, naaske üles tõstetud jalaga algasendisse.

Korda 10 korda parema jalaga ja 10 korda vasaku jalaga. Puhka. Kokku peate tegema 3-4 lähenemist.

See naiste fitness-harjutuste kompleks pinguldab keha palju tõhusamalt kui tavaline jalgade kiigutamine ja pressil keeramine.
Liigutused "läbi Plancki poosi" vähendavad ka vöökohta lühikese aja jooksul.

Ärge lõpetage treeningut, kogu kaalulangetamise, jõu ja toonuse harjutuste komplekt töötab suurepäraselt, teile meeldivad teie tuju ja keha.